Lo sportivo, sia amatore che professionista, nonostante l’applicazione dei più efficaci programmi di allenamento, spesso non ottiene i risultati attesi in termini di performance e composizione corporea. Bassi livelli di energia, gambe e braccia “pesanti”, perdita di concentrazione, “hitting the wall”, difficoltà di recupero, sono i diffusissimi sintomi di una nutrizione scarsamente efficace. Ma non parliamo solo di allenamento: un programma nutrizionale mirato ha un impatto enorme sul risultato in gara e sulla composizione corporea dell’atleta. Abbiamo posto alcune domande sulla nutrizione degli sportivi al Dott. Parisotto Alberto, Medico Nutrizionista presso Poliambulatori San Gaetano di Thiene.
Dottore, quali sono le problematiche più frequenti in ambito di nutrizione sportiva?
Sempre più frequentemente l’atleta non sa come, quando e cosa mangiare: una corretta selezione dei nutrienti, della quantità e delle tempistiche di assunzione permette un corretto adattamento metabolico all’allenamento e risultati in gara a livelli massimi.
Il principale problema riguardante la maggioranza degli atleti (anche a livelli di elite) risulta essere un introito energetico scarsamente bilanciato. Programmi nutrizionali non specifici sono strettamente correlati a perdita di massa muscolare, alterazione della composizione corporea, aumento degli infortuni, sindrome da sovrallenamento ed importante decremento della performance, in ogni disciplina. Un altro aspetto spesso trascurato riguarda inoltre le tempistiche di assunzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) durante la preparazione, nei giorni precedenti l’evento e soprattutto nel pregara: il tipo di carboidrati e l’indice glicemico degli stessi, la quantità di fibre, la precisa assunzione della quota di proteine e grassi sono solo alcuni dei fattori fondamentali per un corretto carico nutrizionale.
Perché la nutrizione gioca un ruolo chiave nella performance sportiva?
I carboidrati giocano un ruolo centrale in qualsiasi programma nutrizionale: quantità e qualità sono di fondamentale importanza per assicurare una performance efficace pre e post allenamento, nei giorni precedenti la gara, e nel giorno stesso.
Un ciclista impegnato in una corsa a cronometro necessiterà di una preparazione nutrizionale differente rispetto ad una tappa di montagna: l’indice glicemico, la quantità di fibre e l’abbinamento con grassi e proteine influenzeranno sia la velocità di assorbimento che il rilascio di energia, ed andranno attentamente calibrati.
L’apporto proteico deve essere mirato al tipo, all’intensità ed alla frequenza di allenamento, per consentire una resintesi muscolare rapida ed al mantenimento di un corretta risposta ormonale.
Le tanto demonizzate uova sono un perfetto esempio di proteine dall’elevatissimo valore biologico, di facile assorbimento e digestione, ricchissime di micronutrienti.
La quota di colesterolo apportato risulta inoltre indispensabile per il mantenimento di un corretto assetto ormonale. Quante, come e quando assumerle andrà individualizzato in base alle peculiari necessità del atleta. L’assunzione di grassi dovrà essere mirata a mantenere un efficace bilancio energetico, assicurare un’adeguata assunzione di acidi grassi essenziali ed un corretto metabolismo delle vitamine liposolubili. Semi oleosi e pesci ricchi di acidi grassi essenziali rappresentano in tal senso un supporto efficacissimo.
Non per ultima, l’idratazione rappresenta un aspetto fondamentale nella preparazione e nel mantenimento della performance a livelli ottimali: corrette quantità e tempistiche di assunzione di liquidi ed elettroliti riducono la fatica e migliorano la risposta muscolare sia durante l’allenamento che in gara. 2-3 litri di acqua nel corso della giornata e circa 500ml ogni ora in allenamento o in gara rappresentano un buon punto di partenza per il mantenimento delle performance.
Come è possibile migliorare allenamento, recupero e performance attraverso strategie nutrizionali mirate?
Il primo passo dell’intervento nutrizionale dovrà essere la visita del paziente, con un’analisi antropometrica e della composizione corporea (attraverso la plicometria e la bioimpedenziometria), al fine di definire lo stato nutrizionale dell’atleta. Fondamentale sarà quindi il calcolo del fabbisogno calorico e dei singoli macro- e micronutrienti in base a età, sesso, stato nutrizionale, eventuali patologie ed attività sportiva. Solo così l’atleta avrà una completa copertura delle necessità energetiche e plastiche.
Un efficace intervento nutrizionale analizzerà inoltre gli obiettivi dell’atleta, in termini di composizione corporea (ad esempio, il rientro in una data categoria di peso mantenendo la maggior massa muscolare possibile), miglioramento dei punti deboli (scarsa endurance in allenamento, lento recupero), incremento della performance (maggior forza e resistenza, efficacia degli allenamenti, risultati in gara).
Il peso, la composizione corporea e la progressione dei risultati andranno monitorati da parte del nutrizionista: in quest’ambito, la bioimpedenziometria rappresenta una tecnica insostituibile, permettendo un rapido e validato metodo di analisi della composizione corporea, dello stato di idratazione e dell’efficacia del training. Si riuscirà così a calibrare l’allenamento e l’alimentazione per massimizzare il recupero e la performance in gara.
Presso il nostro centro medico di Thiene è a disposizione l’ambulatorio di NUTRIZIONE per lo sportivo. E’ possibile fissare ogni giorno un consulto con il medico nutrizionista.
